「年内に体脂肪15%」の目標を11日で下ろした話｜傾斜15・時速4km・40分ウォーキング全記録

健康診断の結果、ちゃんと見ましたか？　体重は「普通」。BMIも基準内。だから今年も、見なかったことにする——俺も先週までそうでした。でも一つだけ、ごまかせない数字があったんです。

体脂肪率 24.4%。

体重68.8kg、身長169.7cm、BMI 23.9。数字の上では「標準体型のおっさん」です。でも計算すると、俺の体には脂肪だけで16.8kg乗っている。2Lのペットボトル8本分の脂肪を、毎日背負って生きている計算です。これが「体重は普通なのに腹だけ出てる」40代の正体、いわゆる隠れ肥満でした。

だから宣言します。体脂肪率を15%まで落とします。方法は走らない。ジムにも入会しない。使うのは「歩く角度」だけ。この記事はその開始宣言と、ルールブックです。

現在地｜俺のBefore（2026年7月17日）

項目	数値
体重	68.8kg
体脂肪率	24.4%
脂肪の重さ	約16.8kg
BMI	23.9（標準）

40代男性の体脂肪率は、一般に11〜21%程度が標準とされる範囲。24.4%は「軽度肥満」ゾーンです。BMIが標準なのに体脂肪率で引っかかる——健康診断で「様子を見ましょう」と言われ続けるタイプ。でも様子を見ていて痩せた人を、俺は見たことがありません。

目標｜15%まで、脂肪7.6kgを削る

ゴールの計算はシンプルです。筋肉を守りながら脂肪だけ落とせた場合、体脂肪率15%になるのは体重約61kgの時。つまり削るべき脂肪は約7.6kg。

脂肪1kgを燃やすのに必要なエネルギーは約7,200kcal。7.6kgなら約55,000kcalです。無理な断食で一気にやれば筋肉ごと溶けてリバウンドするので、ペースは週0.3〜0.5kg。期限は年内（約5ヶ月半）に設定します。40代の減量は、短距離走じゃなくて紙やすりです。毎日少しずつ削る。

方法｜「走らない」。傾斜15・時速4km・40分

使うのは職場にあるランニングマシン1台。ただし走りません。傾斜を15に上げて、時速4kmで、40分歩くだけ。

「歩くだけで落ちるわけないだろ」と思った人へ。海外で大流行した「12-3-30」というワークアウトを知っていますか。傾斜12%・時速3マイル（約4.8km）・30分のトレッドミル歩行で、走らずに体を絞るメソッドとして定着したやり方です。俺のメニューはその傾斜強化版。平地のウォーキングとはまったくの別物で、40分でおよそ350〜400kcalを消費します。息は上がるのに、膝への衝撃はランニングよりずっと小さい。40代の膝と心臓にちょうどいい「きつさ」なんです。

ただし正直な計算もしておきます。運動だけで55,000kcalを削るには約140回。年内に週5ペースで通っても約120回で、少し足りない。だから食事も「引き算」だけやります。足すのではなく、夜の間食と揚げ物を減らして1日200kcalだけ引く。それで計算が合います。ちなみに俺がやめたのはタバコとパチンコで、酒はやめていません。だから「飲み酒のカロリー」は最初からゼロどころか、俺がまだ引けていない数字です。ここを正直に書かないと、この記録は数字ごと信用を失います。

測定ルール｜数字がブレたら記録は死ぬ

この企画の価値は「本当の数字」にしかありません。だから測定条件を固定します。

1. 体組成計はオムロンの同じ機体だけを使う（機種が変わると数値の基準が変わるため）
2. 毎朝、起床後・トイレ後・朝食前に測る（体脂肪率は水分量で1日の中でも数%動くため、条件を揃える）
3. 日々の上下に一喜一憂せず、週平均で判断する

経過報告｜毎日はXで、まとめは週1でここに

毎日の運動記録と写真は、Xのリアのび（@DEAD_HABIT）で投稿します。ブログには毎週、体脂肪率と体重の推移、そして「効いたこと・効かなかったこと」を正直にまとめた週次ログを追加していきます。成功しても失敗しても、数字はそのまま出します。

週次ログ｜第1週（2026年7月18日〜7月24日）

毎朝の起床後、オムロンの体組成計で測定。数字はXに投稿したものをそのまま転記しています。

日	日付	体重	体脂肪率	運動
Day1	7/18	68.30kg	24.2%	—（三連休・計測のみ）
Day2	7/19	69.10kg	24.8%	—
Day3	7/20	68.90kg	24.5%	—
Day4	7/21	69.50kg	24.8%	運動初日 2.82km／438kcal
Day5	7/22	67.70kg	24.3%	43分／472kcal
Day6	7/23	67.80kg	24.4%	2.93km／452kcal
Day7	7/24	67.60kg	22.8%	—

第1週の結果：体重 −0.70kg（68.30→67.60）／体脂肪率 −1.4ポイント（24.2%→22.8%）。

ただし、この数字を素直に喜ぶ気にはなれません。Day7は骨格筋率も33.5%→30.3%と一緒に下がっていて、これはおそらく水分の振れです。体脂肪だけが1週間で1.4ポイントも落ちることは、まずありません。1日の数字ではなく週の平均で見る——最初に決めたルールを、さっそく自分に言い聞かせています。

むしろ手応えがあったのは、三連休で69.5kgまで戻したあとの動き方でした。運動を始めた翌日に67.7kg、その次の日に67.8kg。「戻りきらない」を積み重ねるのが、40代の体脂肪の落とし方なのだと思います。

第2週も、同じルールで続けます。

なぜやるのか｜「やめる」の次は「取り戻す」

俺はタバコを3,338日やめて、パチンコもやめて、浮いたお金が210万円を超えました。先日公開した回復カレンダーを作りながら、あらためて実感したことがあります。体は、やめれば勝手に治っていく。でも「戻す」の先の「作り直す」は、自分で動くしかない。

死ぬときに後悔することの1位は「健康を大切にしなかったこと」でした。40代の今なら、後悔リストを1行ずつ消していける。禁煙が1行目、パチンコが2行目。体脂肪15%は、その3行目です。

内臓脂肪が「落としやすい脂肪」だという話はこちらの記事に書きました。40代の腹は、まだ間に合います。一緒にやりましょう。

よくある質問

Q. なぜ走らないの？
A. 40代・体重68.8kgでいきなり走ると、痩せる前に膝を壊すリスクが高いからです。傾斜ウォーキングは心拍数をしっかり上げながら、着地の衝撃はランニングの半分以下。「続けられる強度」こそ最強の強度です。

Q. 毎日やるの？
A. 目標は平日ベースの週5回。ただし「ゼロの日を作らない」ことより「やめないこと」を優先します。できない日は、翌日普通に再開する。禁煙3,000日で学んだ、続けるコツはそれだけです。

40代、まだ間に合う。体脂肪24.4%からの記録、今日から始めます。

週次ログ｜第2週（2026年7月25日〜7月28日）

第2週から、体重と体脂肪率に加えて骨格筋率と体年齢も載せる。体重だけを見ていると、水分で動いた日に振り回されるからだ。

日	日付	体重	体脂肪率	骨格筋率	体年齢	運動
—	7/25	欠測	—	—	—	実施
Day8	7/26	69.50kg	25.0%	32.4%	44才	実施
Day9	7/27	69.40kg	24.9%	32.7%	43才	—
Day10	7/28	69.00kg	24.9%	32.1%	43才	実施

7/25は測り忘れた。都合の悪い日を消すと記録の意味がなくなるので、欠測のまま残しておく。

報告：「年内に体脂肪15%」の目標を下ろします

11日でこれを書くのは、正直かっこ悪い。だが先に書く。この記事の冒頭に掲げた「年内に15%」という目標を、下ろすことにした。

先に断っておくと、やめたのは目標だけだ。運動は続けているし、毎朝の測定も続けている。三日坊主で投げ出した、という話ではない。

下ろす理由は、この目標の立て方が間違っていたと気づいたからだ。

まず事実：運動はサボっていない

職場のマシン（傾斜15・時速4km・40分）を実際にやったのは、この日だ。

• 7/21、7/22、7/24、7/25、7/26、7/28

11日間で6回。ほぼ1日おきである。

それでも、数字はこうなった

日付	運動	体重
7/18（初日）	—	68.30kg
7/22	①②のあと	67.70kg
7/24	③	67.60kg
7/26	⑤	69.50kg
7/28	⑥	69.00kg

6回やった11日間で、+0.7kg。しかも運動を5回終えた7/26が、期間中いちばん重い。体脂肪率も24.2%→24.9%で上がっている。

途中、7/24に67.60kg・体脂肪22.8%というきれいな数字が出た。正直、舞い上がった。だが同じ日に骨格筋率も2.4ポイント落ちていて、あれは水分が抜けただけだった。2日後には69.50kgに戻っている。

何が起きていたか：40分歩いても、目標には1%も近づかない

「年内に15%」というのは、体脂肪を7.6kg落とすという意味だ。

この目標を置いた状態で40分歩くと、何が起きるか。1回歩いたところで、7.6kgに対しては誤差にもならない。翌朝の体重計は、むしろ増えていることがある。

汗をかいた → 翌朝、数字が返ってこない → 目標までの距離は昨日と同じ

これを6回繰り返した。やる気が消えたのではない。返事が来ないので、記録をつけるのがめんどくさくなった。正直に言うと、そういう感覚だった。

タバコは9年続いた。違いは根性ではなかった

俺はタバコを13年吸って、4回失敗して、5回目でやめた。今日で3,350日目、9年以上続いている。

同じ人間が、片方は9年続き、片方は11日で目標を下ろした。根性の差ではない。違いは一つだけだ。

• タバコ：吸わなかった日は、浮いたお金が必ず増える。やった分が、その日のうちに数字で返ってくる。しかも絶対に減らない
• 体脂肪：40分歩いても、翌朝の体重は増えていることがある。やった分が返ってこないどころか、逆を向くことがある

別の記事で禁煙できないのは意志が弱いからではないという話を書いた。脳は報酬が返ってくる行動を繰り返し、返ってこない行動は続かない。意志ではなく報酬設計の問題だという話だった。

それを書いておきながら、自分は報酬が返ってこない目標を立てていた。理屈で分かっていても、こうなる。

目標を下ろして、追う数字を変える

やり方そのものは変えない。傾斜15・時速4km・40分は、走れない40代にはいい運動だった。膝も痛くならない。息も上がらない。問題は運動ではなく、何を見ていたかだ。

• 「年内に15%」は下ろす。遠すぎる数字は、毎日の40分を無意味に見せる
• 追うのは「やった回数」にする。現在6回。これはやれば必ず増えて、絶対に減らない。タバコの「浮いたお金」とまったく同じ形
• 体重は週1回だけ見る。毎朝の増減はほとんど水分で、報酬にならないどころか、毎朝がっかりする装置になっていた

体脂肪率が下がるかどうかは、正直まだ分からない。だが回数だけは確実に増える。9年続いたときに効いたのは、まさにこの「毎日確実に増える数字」だった。

この記録は消さない

目標を下ろした以上、この記事ごと消すこともできる。だが残す。

理由は、「増えている途中」の記録がネット上にほとんどないからだ。ダイエットの記事は、たいてい成功した人が成功したあとに書いている。11日で6回歩いて+0.7kg増えた40代の数字は、誰も書かない。

そして自分のブログから嘘を10本消した話を書いた直後に、都合が悪くなった記録を消すことはできない。

目標を下ろすのは失敗ではない。届かない目標を掲げたまま、記録をやめるほうが失敗だ。

1ヶ月後の追記（2026年8月16日）

目標を下ろしたのが7月28日。あれから毎朝、測り続けた。まず数字を出す。

8月の実測（8/1〜8/16）
・体脂肪：平均 24.8%
・体重：平均 69.02kg

チャレンジを始めた7月17日は、体脂肪24.4%、体重68.8kgだった。
（開始日の1点と8月の平均を比べているので厳密な比較ではない。ただ、減っていないことははっきりしている。）

7月末には一度67.6kgまで落ちた。そこから戻って、始めた日より重い。体重と体脂肪のグラフは、同じ形をしている。

サボってはいない

先に書いておく。歩くのはやめていない。週4回は続けている。

7月28日に俺は「目標を下ろして、追う数字を変える」と書いた。体脂肪15%という結果の数字から、やった回数へ。

その回数は、守れている。週4回。
そして体脂肪は、1ヶ月で動かなかった。

もし数字を変えていなかったら

仮に「年内に15%」を追い続けていたら、この1ヶ月は全部「失敗」だった。週4回歩いていても、記録上はゼロと同じ扱いになる。

追う数字を変えたのは、逃げたからじゃない。続けられる形に変えたからだ。そして今のところ、それは機能している。歩くのは続いている。

正直に、分からないこと

週4回歩いて1ヶ月数字が動かない理由は、俺には分からない。体組成計の数値は日によってブレるので平均を出したが、「24.4→24.8」が誤差なのかどうかも判断できない。

分からないことを、分かったように書かない。それだけは守る。

次は9月半ばに、また出す。

40代、まだ間に合う。